Sobre 27 de outubro de 2016

Testei, a sério, e pela última vez o WOD dos Manz:

• 5m18s;
• Terminei a ronda de 10.

Fiquei contente. Consegui o objetivo. E ontem achei que talvez ainda conseguia mais rápido. Hoje, começam as dúvidsas: terá sido apenas e só uma vez? Como irei reagir no próprio dia? E se baixei mais de um minuto, haverá quem consiga bem melhor. 

Veremos. 

Hoje descanso. 

Tentar não me comprometer no jantar que tenho no sábado e domindo dar o melhor.  

Sobre 26 de outubro de 2016

Ontem não era para treinar. Mas acabei por fazer um pequeno home WOD inspirado no que irei encontrar nos Manz:
21-15-9
Onde hand squat clean com dumbbel com 15 kl + Burpees over dumbbell
Tine: 06:17. Demasiado tempo. Mas foi unbroken. E fiquei com a sensação que posso acelarar um pouco e fazer igualmente unbroken no dia da competição.

Ontem, como no outro dia em que testei o WOD, senti a lombar. O que é estranho porque, pelo menos, não estava a comprometer a técnica.

Hoje será dia de testar pela última vez.

Sobre 25 de Outubro de 2016

Ontem fui dia do penúltimo treino antes da prova de apuramento dos manz cross games. Um aparte primeiro: entro neste apuramento em scaled. Cada um busca aquilo que pretende em competição. Não sou nenhum atleta, por isso scaled. Ora, no entanto, não quero apenas marcar presença. Quero fazer uma boa prestação, mas sei obviamente as minhas limitações:

• Não tenho um excelente pulmão;
• Não me dou bem em WOD pequenos. 

Sabendo os dois pontos acima, é preciso olhar para o WOD:

• Num time cap de 12 minutos:
• Tenho 7 minutos para 21-15-9 de Squat clean com 30 kl + burpees over the bar;
• Dos 7 aos 8 minutos descanso;
• Dos 8 aos 12 minutos 4-4-4, 6-6-6, 8-8-8... STO com 30 kl, V-ups, KB swing com 24 kl.

Os primeiros 7 minutos é onde está, para mim a grande dificuldade. Por duas razões:

• WOD curto;
• Peso leve

Já sei que não me dou bem neste tipo de WODs (mas são os que surgem em competição, o que é compreensível). E o peso por ser demasiado leve pode comprometer a técnica e começar a utilizar apenas os braços ou ir demasiado rápido e esgotar-me. Apenas os 30 kl são apenas 31% do meu RM.

Tentar ir unbroken é, portanto, o objetivo. Já o tentei. E custa. Squat implica colocar-me logo debaixo da barra. Ora, num wod destes é possível que desgaste em demasia as pernas. Já testei e o meu tempo foi algures perto dos 6 minutos. É demasiado tempo. Mas não fiz unbroken. 

Há duas estratégias que posso adotar:

• Um pace mais lento e apostar na técnica;
• Um pace bem rapido com quebras planeada. 

No último treino que será quinta-feira irei testar a última estratégia:

• Ronda das 21. 11 reps bem rápidas, face ao peso não deve ser difícil). Parar e recomeçar para as últimas 10 reps. Objetivo psicologicamente não ter as 21 reps na cabeça. Nos burpees nunca parar e aproveitar a possibilidade de fazer step over. 
• Ronda das 15. 8+7 no mesmo esquema;
• Ronda das 9. As fast as possible em tudo. 

O objetivo é fazer abaixo dos 5:30. caso contrário irei adoptar um pace mais lento e controlado na competição. 

Ontem, preparar apenas no que foi possível o pulmão e pouar - ainda - o bicep:

21-15-9 de Front squat 50 kl + 25 DU unbroken entre cada set. 

21-15-10 complex

21- cal row -15 GHD - 10 pistols;

15 - cal row - 10 GHD - 6 pistols;

9 - cal row - 6 GHD - 4 pistols

Os pistols foram tramados. 

5 minutos de EMOM de 10 reps de squat clean com 40. 

Demorei entre 25 a 30 segundos entre cada minutos com um pace controlado. 

Sobre 24 de Outubro de 2016

Mais um dia de Glogo Gym. Tempo e um bicep dorido marcaram a decisão.

21-15-9
Deadlift com 90 kl + cal row
O deadlift senti-o pesado. Não pelo peso em si mas pela questão da pega da barra. As barras com diametro maior podem ajudar a fortalecer o grip. Mas, por outro lado, sem a melhor aderência as repetições ficam extremamente dificeis. Foi o que senti. Senti a barra escorregar-me dos dedos.

12-12-12-12
Burpee box jump 60 cm + triceps extensio com Ketlebell de 12 kl
Movimentos controlado e procurar estar sempre em movimento. Quatro minutos de descanso entre séries. Para uma melhor eficiência.


Mantive a decisão de apenas tomar whey no final.

Bring the MetCons back

2013:
Backsquat, 60kl;
Snatch, inexistente.
Clean, 40 kl.
Split Jerk, 50.

Oh, porra, como era mau nisto. Dois anos volvidos os número aumentaram. E quando penso que estou bem off, o que é verdade, há sempre aquela frase, cliché, mas verdade:

Recorda o ponto onde estavas quando começaste

Mas, o pulmão era bem melhor do que era hoje. Talvez porque, como muitos, e julgo pelo que vejo na social media, embadeiraram em arco e os major lifts é que eram importantes. Afinal, o instagram apenas permite um vislumbre, Não todo o treino.  

Mas eu sou culpado. Procurei demasiado as cargas. Desliguei da capacidade de condicionamento metabólico. Depois das aulas ficava a procurar levantar mais e mais. Esquecia as elevações. Esquecia o andar em pino. Esqueci tudo. Nada mais importante que a barra. E agora? 

Sobre 23 de Outubro de 2016

Ontem foi dia de Globo Gym. Com a Box fechada não tive outra solução. Preciso de ganhar pulmão.

5x5 front squat com 80 kl
Não fazia front squat há algum tempo. Sendo que o meu máximo é 110 kl, estes 72% pareceram-me um pouco pesados. A minha base de agachamento não é muito aberta. Tenho faciliddade no agachamento, logo neste tipo de movimentos, mesmo nos cleans, não abro. O que, por vezes, me faz acusar o peso ficando aquém da possibilidade

5x5 Push jerk
Não me sairam bem. Aposto no Push Jerk sempre que posso para forçar a mobilidade e porque é mais útil em WOD`s. Não gosto das barras do Globo Gym. Têm um diâmetro maior o que dificulta a pega. Também fiquei com a noção que não aqueci suficientemente os ombros.


1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Stric pull-ups + push-ups, entre cada ronda 10 air squats.
Demorei 11.02 Foram as pull-ups que acusaram logo na ronda 6. Vi-me obrigado a partir. Tentei que os tempos que repouso fossem curtos.

21-15-9
GHD + GTO com bumper de 20
Fast and furious era o pretendido, mas com a melhor técnica possível. Não contei tempo, para não perder o objetivo.

Treinei de manhã, por isso comi o pequeno almoço normal e antes do treino apenas uma banana. Ando a reduzir a whey para apenas pós-treino.

Falta uma semana para o apuramento dos MANZ. O objetivo continua a ser fazer os WODS dentro do time cap